老化予防や健康の目的でサプリの摂取を検討する女性も多いはずです。しかし、女性向けのサプリは数多くの種類があるため、何を摂取すればいいのか悩む方も少なくありません。
今回は、女性におすすめのサプリや選び方、摂取方法について解説します。
女性におすすめのサプリ
女性におすすめのサプリには、次のようなものが挙げられます。
- 鉄
- 葉酸
- 食物繊維
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンB群
- カルシウム
- マグネシウム
- オメガ3
- NMN
鉄
貧血気味な人や月経量が多い場合は、サプリで鉄を補うのがおすすめです。鉄は体中に酸素を届け、赤血球の産生を促す働きがあります。鉄分が不足すると赤血球の産生が遅れるため、貧血のリスクが高くなります。
酸素が細胞に送られなくなるので、疲労感や息切れが起こりやすいです。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分が体に吸収されやすくなります。
葉酸
女性に不足しがちな栄養素に葉酸があります。ビタミンBの一種である葉酸は、新しい細胞の形成と維持を助ける働きがあります。葉酸不足は、子宮頸がんや肺がんなど深刻な問題を引き起こす可能性が高いです。
また、葉酸は妊娠中や妊活中の女性が積極的に摂りたい栄養素でもあります。葉酸の摂取により、赤ちゃんの先天異常のリスクを回避できます。
食物繊維
食物繊維は便通を整えて便秘予防に効果があることで知られていますが、それ以外にも脂質や糖などを吸着して身体の外に排出する働きがあります。
脂質や糖を摂りすぎると、脂質異常症や糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防の効果があります。ただし、食物繊維を摂りすぎるとミネラルの吸収を妨げる恐れがあるので注意しましょう。
ビタミンA
ビタミンAは、目や皮膚、免疫機能などを正常に発達させる働きがある栄養素です。肌や粘膜を健康にする機能もあり、美肌づくりに欠かせません。
ビタミンAの摂取により、ターンオーバーの正常化や紫外線のダメージ抑制、コラーゲン生成などの効果が期待できます。ハリと潤いに満ちた肌になりたい方におすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは、体の組織や骨などの正常な成長や発達を促す栄養素です。また皮膚の形成をサポートするコラーゲン生成を促すため、美肌づくりにはビタミンCの摂取が欠かせません。
ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれていますが、とくに赤パプリカとブロッコリー、柑橘系の果物に多いです。肌の乾燥や抜け毛、歯茎の炎上などが見られると、ビタミンCが不足しているサインになります。
ビタミンB群
ビタミンB群は、皮膚や髪、目の健康維持にも貢献してくれます。ホルモンバランスの調節にも有効だといわれており、すべての女性が積極的に摂取したい栄養素です。
また、皮膚を構成するタンパク質の働きにも影響しており、健康でハリのある肌づくりを目指す女性にもおすすめです。ビタミンB群は、肉や魚、豆類、卵などの食品に含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨の健康を維持する栄養素です。女性の骨密度は20年代から下がり始めるため、普段から意識して摂取することが重要です。
カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、ケールやブロッコリーなどの野菜などに多く含まれています。ただし、カルシウムの摂りすぎは心疾患のリスクを高くする可能性があるので摂取量は注意しましょう。
マグネシウム
骨や歯を作る栄養素としてカルシウムが知られていますが、実はマグネシウムも骨や歯の生成に貢献しています。また、マグネシウムは副交感神経を活発にして精神面に影響与える神経伝達物質の量を調節してくれます。
心がリラックスできるので、ストレス軽減にも効果が期待できます。葉物野菜や豆腐、全粒穀物などに含まれています。
オメガ3
オメガ3は、肌の生まれ変わる細胞機能を高め、ターンオーバーを整える働きがあります。また、便秘を解消して腸内環境を整える機能もあり、ニキビなど肌荒れを防いで美肌づくりを助けてくれます。
さらに、オメガ3は血流を促す作用もあります。血流が滞ると肌細胞に必要な栄養素を届けられず、肌の老化を早めてしまうことがあるので、若々しさを保つにはオメガ3の摂取が欠かせません。
NMN
NMNの正式名称は、ニコチンアミドモノヌクレオチドです。ビタミンB3の中に含まれる成分で、若返り細胞の活性化や基礎体力向上、睡眠不足解消などの効果が期待できます。
NMNは体内で自然に生成されますが、年齢と共に減少していきます。老化現象が進んで身体機能や認知機能が低下するので、積極的に摂取することが求められます。
サプリの選び方
多種多様なサプリがあるので、どのように選べばいいか悩む方もいるはずです。サプリ選びで気をつけたいポイントには、次のようなものがあります。
- 成分表示を確認する
- 特定保健用食品を選ぶ
- 口コミを信じすぎない
成分表示を確認する
サプリを選ぶときは、成分表示を確認しましょう。同じ栄養素であるサプリでも、商品によって配合されている成分の種類や量が異なることも多いです。アレルギーがある方は、必ずアレルギー表示も確認して自分に合うものを選びましょう。
特定保健用食品を選ぶ
どのようなサプリを選ぶときは、特定保健用食品を選ぶのがおすすめです。特定保健用食品とは、保健機能成分を含む、消費者庁の許可を受けて効果を表示できる食品を指します。
サプリのなかには、根拠がない状態で販売されているものがあり、安全性や効果が不確かな商品もあります。消費者庁の審査による認証を受けているため、安全性が高いです。
口コミを信じすぎない
サプリを選ぶときに、ネットの口コミを参考にする方もいるはずです。サプリが自分に合うかどうかは個人差があるため、口コミを信じすぎるのはおすすめできません。ほかの人に効果があっても、自分には効果が出ない場合があります。口コミはあくまで参考程度にして自分に合うものを見つけましょう。
サプリの摂取方法
サプリは摂取方法を間違えると、期待した効果が出ないことがあります。サプリを摂取する際のポイントには、次のようなものが挙げられます。
- 目安量をしっかり守る
- 体調の変化を観察する
- 効果を可視化する
- サプリの必要性を考える
目安量をしっかり守る
各サプリには、パッケージに推奨摂取量が記載されています。推奨摂取量とは、販売元が成分構成やエビデンスに基づいて決めたもので、それに応じて摂取することで効果を実感しやすくなります。
効果を早く実感したいからといって多めに摂取する方もいますが、逆効果になる場合もあります。目安量をしっかり守り、サプリを取り入れましょう。
体調の変化を観察する
サプリを飲み始めたら、体調の変化を観察してみましょう。自分に合うサプリであれば、数日〜2週間程度で体調面に変化が現れることが多いです。効果が現れるまで遅いものであれば、1〜3ヶ月程度かかる場合もあります。
効果には個人差がありますが、可能であれば2〜3ヶ月続けてみましょう。効果が出るものは自分に合うサプリといえます。
効果を可視化する
サプリの効果を把握するには、数値を記録して可視化するのがおすすめです。自分では効果を実感できなくても、数値上では徐々に変化が現れている場合もあります。 サプリを飲み続けてみよう……と前向きに継続できることも多いです。肌の診断アプリをはじめ、体組成計や活動量計など数値を記録できる便利なツールも多いのでうまく活用しましょう。